目的別のプログラム
時間と場所から選べる、すぐに始められる組み合わせです。
一つひとつの種目は、3Dで動きを確認してから行えます。
仕事や家事の合間に
デスクワークの合間に、椅子でできるストレッチ10分
同じ姿勢が続いたときに、座ったまま首・背中・胸・お尻・もも裏を順番に動かすメニューです。
- 約10分・6種目
- 職場・自宅（椅子）
- 安定した椅子
首と肩まわりの椅子ストレッチ8分
首の横・後ろ、肩の後ろ、胸の前を、椅子に座ったまま順番に動かすメニューです。首は小さな範囲から始めます。
- 約8分・6種目
- 職場・自宅（椅子）
- 安定した椅子
手と前腕を動かす8分
パソコンやスマートフォンを長く使ったあとに、指と手首、前腕の手のひら側と手の甲側を順番に動かすメニューです。
- 約8分・6種目
- 職場・自宅（椅子）
- 安定した椅子
立ち仕事の合間に10分
立ったまま同じ姿勢が続いたときに、壁を使って背中・胸・体側・ふくらはぎを動かすメニューです。
- 約10分・6種目
- 職場・自宅（壁の近く）
- 壁
朝・夜・ゆっくり過ごしたいときに
朝10分のマットピラティス
背骨を丸める・伸ばす・ひねる動きを順番に入れた、朝の短いメニューです。起きてすぐは動きが小さくてかまいません。
- 約10分・5種目
- 自宅（マット）
- マット
寝る前の床ストレッチ15分
仰向けを中心に、ゆっくりした呼吸に合わせて股関節と背中まわりを動かすメニューです。
- 約15分・6種目
- 自宅（マット・布団の上）
- マット
椅子とベッドの上で、ゆっくり伸ばす12分
床に座ったり立ったりせずに、椅子と仰向けの姿勢だけで首・背中・股関節・もも裏を順に伸ばすメニューです。一つの姿勢を少し長めに保ち、ゆっくり戻します。
- 約12分・7種目
- 自宅（椅子・ベッドや布団）
- 肘掛けのない安定した椅子
骨盤まわりの力を抜く、呼吸とストレッチ10分
お尻の奥や内もも、骨盤の底に力が入りやすい方が、息を吐くときに骨盤まわりの力を抜く練習をするメニューです。伸ばす量より、力を抜く感覚を優先します。
- 約10分・6種目
- 自宅（マット）
- マット・クッション
初めての方・慣れてきた方に
初めての全身ストレッチ15分
四つ這いと仰向けを中心に、背中・股関節・もも裏・お腹を順番に伸ばす、初めての方向けのメニューです。
- 約15分・8種目
- 自宅（マット）
- マット・タオル・クッション
初めてのマットピラティス20分
レッスンで最初に習うことが多い基本の種目を集めました。骨盤と背骨の位置を保つ感覚をつかむ順番に並べています。
- 約20分・7種目
- 自宅（マット）
- マット
慣れてきた人の下半身ストレッチ15分
基本のストレッチに慣れてきた方が、股関節の前・内もも・お尻・もも裏・太ももの前を、少し深めて順番に伸ばすメニューです。
- 約15分・6種目
- 自宅（マット）
- マット・タオル・クッション
神経の動きを知る8分（腕と脚）
神経は関節の動きに合わせて通り道の中を動きます。痛みやしびれのない方が、腕と脚の神経の通り道を小さく動かしてみるメニューです。
- 約8分・4種目
- 自宅（椅子）
- 安定した椅子
運動の前後に
運動の前に、動きながら伸ばす8分
歩く・走る・レッスンの前に、止めて伸ばすのではなく、動きながら少しずつ範囲を広げるメニューです。小さな動きから始めます。
- 約8分・7種目
- 自宅・屋外（立って行う）
- 壁（手を添える場所）
走る・跳ぶ運動の前に、股関節と足首を動かす10分
ランニングや球技など、脚を大きく使う運動の前に、背骨から股関節・足首へと順に動かすメニューです。止まって長く伸ばすより、動きを少しずつ大きくしていきます。
- 約10分・7種目
- 自宅・運動場所（マット）
- マット・安定した椅子・壁
歩いたあとの脚のストレッチ12分
たくさん歩いた日に、ふくらはぎ、太ももの前と後ろ、股関節の前、お尻を順番に伸ばすメニューです。
- 約12分・6種目
- 自宅（壁と床）
- 壁・低い台・マット・クッション
道具を使う・レッスンの復習に
自分に合う組み合わせを作りたいときは、4週間プラン診断もご利用ください。