Pilates Motion Atlas

メニュー

テスト環境本番で承認された種目を確認用に表示中。現行の3D・画面は再確認待ちです。

PROGRAM

寝る前の床ストレッチ15分

仰向けを中心に、ゆっくりした呼吸に合わせて股関節と背中まわりを動かすメニューです。

約15分・6種目
自宅（マット・布団の上）
マット

対象：どなたでも

3Dで順番に見る

1つ目の種目を3Dで開きます。このページに戻り、各種目の「次は…」から順に進めます。

1・目安2分
片膝を胸へ近づける
Single Knee-to-Chest
片膝ずつ胸へ近づけ、反対の脚は楽に伸ばします。
やり方を読む 3Dで見る
次は：仰向けの膝倒し
2・目安3分
仰向けの膝倒し
Supine Knee Roll
両膝をそろえて左右へ倒します。肩は床から離れない範囲で。
やり方を読む 3Dで見る
次は：仰向けの4の字
3・目安3分
仰向けの4の字
Supine Figure-Four Stretch
脚を4の字に組み、下の脚の太ももの裏を持って、無理なく胸の方へ近づけます。左右で。
やり方を読む 3Dで見る
次は：仰向けでもも裏
4・目安3分
仰向けでもも裏
Supine Towel Hamstring Stretch
タオルを足に掛け、膝を少し曲げた位置から始めます。左右で。
やり方を読む 3Dで見る
次は：足裏を合わせる内もも
5・目安2分
足裏を合わせる内もも
Seated Butterfly Stretch
足裏を合わせ、膝を押し下げずに自然に開きます。
やり方を読む 3Dで見る
次は：腕を前へ伸ばす休息姿勢
6・目安2分
腕を前へ伸ばす休息姿勢
Supported Child's Pose
腕を前へ伸ばして休み、呼吸を背中へ広げます。
やり方を読む 3Dで見る
最後の種目です。

行うときのポイント

反動をつけず、心地よい伸びを感じる位置で止めて呼吸を続けます。
明るさや室温を整え、眠る前に強く伸ばしすぎないようにします。

このプログラムについて

時間は目安で、回数や強さを指定するものではありません。3Dは動きを確認するための模式モデルです。痛みやしびれ、体調の不安がある場合は行わず、医師や専門家、担当の指導者に相談してください。

参考資料・監修と改訂の方針