椅子とベッドの上で、ゆっくり伸ばす12分
床に座ったり立ったりせずに、椅子と仰向けの姿勢だけで首・背中・股関節・もも裏を順に伸ばすメニューです。一つの姿勢を少し長めに保ち、ゆっくり戻します。
- 約12分・7種目
- 自宅（椅子・ベッドや布団）
- 肘掛けのない安定した椅子
対象：シニアの方・体を動かす習慣が少ない方
3Dで順番に見る
1つ目の種目を3Dで開きます。このページに戻り、各種目の「次は…」から順に進めます。
行うときのポイント
- 一つの姿勢を30〜60秒ほど、呼吸を続けながら保ちます。
- 仰向けから起き上がるときは、横向きになってから手で床を押して、ゆっくり起きます。
- 骨粗しょう症と言われている方は、背中を強く丸めたり、大きくひねったりする動きを避けてください。
- 人工股関節の手術を受けた方は、脚を組む・股関節を深く曲げる・膝を内側へ倒す動きを行う前に、担当医に確認してください。
このプログラムについて
時間は目安で、回数や強さを指定するものではありません。3Dは動きを確認するための模式モデルです。痛みやしびれ、体調の不安がある場合は行わず、医師や専門家、担当の指導者に相談してください。
参考資料・監修と改訂の方針