お尻のストレッチ（鳩のポーズ）

どこを伸ばす種目？

お尻のストレッチ（鳩のポーズ）の対象は「お尻・股関節の外旋筋」です。床（前後開脚）の姿勢で行います。

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スタートポジション

四つ這いから右膝を右手の後ろへ運び、すねを体の前で斜めに置きます。左脚は後ろへまっすぐ伸ばします。

動作の流れ

1. 01姿勢を整える

   手で床を支え、骨盤を正面に向けます。

2. 02上体を倒す

   背すじを伸ばしたまま、上体をゆっくり前へ倒します。

3. 03伸びを保つ

   右のお尻の奥に伸びを感じる位置で、楽に呼吸します。

4. 04戻す

   手で床を押して上体を起こし、脚を戻します。

3D教材では、それぞれの段階で一時停止し、横・真上・足の方から体の位置を確認できます。

自分で確認すること

骨盤が片側に大きく傾いていないか、前の膝に痛みがないかを確認します。

やり方を調整する

やさしくする：上体を起こしたまま、手で体を支えて行います。

もう一段深める：前のすねを体に対してもう少し横向きに置きます。

注意

鋭い痛み、しびれ、めまい、息苦しさ、不安があれば中止してください。治療中、手術後、妊娠中などは担当の医療専門職に確認してください。前の膝に痛みがある場合は、お尻のストレッチ（仰向け・4の字）に替えてください。