足首・膝・股関節の並び
フットワークでは、足裏の当たる位置と、膝とつま先の向きが揃っているかを見ます。脚を伸ばした場面で膝を突っ張っていないかも確認点です。
MACHINE PILATES / REFORMERマシンピラティスの
マシンピラティスの
基本動作と種目一覧
リフォーマーの仕組みから、姿勢別の51種目、最初に見る順番と観察のポイントまで。動く台の上で、体がどう支えられているかを3Dで確かめます。
リフォーマーとは：マシンピラティスで使う機器の各部
マシンピラティスで最も多く使われるのが、リフォーマーと呼ばれる機器です。レールの上を前後に動く台（キャリッジ）が、スプリングでフレームにつながっています。足でバーを押す、手でストラップを引くといった動作で台が動き、戻るときはスプリングに引き戻される力を受け止めます。
- 1キャリッジ（動く台）
- 体を乗せる台です。レールの上を前後に動くため、マットと違って体を支える面そのものが移動します。
- 2フットバー
- 足や手を置いて押すためのバーです。高さや角度を変えられる機種が多く、使わない種目では下げて使います。
- 3スプリング
- キャリッジとフレームをつなぐばねです。本数や強さを組み合わせて、台を動かすのに必要な力を変えます。
- 4肩当て・ヘッドレスト
- 仰向けで肩が台からずれないように当てるパッドと、頭を支える台です。ヘッドレストは高さを変えられる機種があります。
- 5ロープ・滑車とストラップ
- 支柱の滑車を通ったロープがキャリッジにつながり、先端のストラップを手や足に掛けて引きます。
- 6固定台・フレーム
- フットバー側の動かない台（プラットフォーム）と外枠です。立位の種目では、ここに片足を置いて動く台と組み合わせます。
種目によっては、キャリッジに載せるボックス（ロングボックスなど）や、足で蹴るジャンプボードなどの付属品も使います。このサイトの3Dでは付属品を使う種目も、準備姿勢と一緒に確認できます。
マシンピラティスとマットピラティスの違い
マットピラティスは床の上で、主に自分の体重と重力を使って動きます。マシンピラティスでは、スプリングの抵抗と動く台が加わります。押す・引く方向がはっきりする一方で、台が動くぶん、どこで体を支えているかを意識して観察する必要があります。
どちらが簡単・難しいと一律には決まりません。道具・体の支え方・学び方の比較はピラティスとは？マシンとマットの違いに表でまとめています。床の上の種目はマットピラティスのポーズ・種目一覧から探せます。
BASIC MOVEMENTS
マシンピラティスの基本動作：姿勢別51種目
開始姿勢ごとに並べています。画像は教材の3Dから選んだ一場面です。カードから動作の解説へ、「3Dで見る」から動きを止めて回せる3D教材へ進めます。並びは姿勢ごとの一覧で、連続して行う運動メニューではありません。
教材の監修を進めています。承認後に公開します。
関節・背骨・呼吸：リフォーマーで観察するポイント
台が動くマシンでは、動いている場所と支えている場所を分けて見ることが大切です。3Dで一時停止し、横や上から次の点を確認します。
骨盤と背骨の位置
脚や腕が動いても、骨盤と肋骨（胸郭）の位置が保たれているか。腰を一か所で反らせていないか、背骨が順に丸まっているかを横から見ます。
肩と首
ストラップを引くときや手でバーを支えるとき、肩がすくんでいないか、肩当てに肩を押し込んでいないかを見ます。腕は肩から動き、首に力が集まっていないかも確認します。
呼吸の合わせ方
教材の呼吸は、動きの区切りに合わせた一例です。吸う・吐くのタイミングは指導によって異なります。息を止めずに動きを続けられているかを優先して確認します。
戻るときの制御
マシンならではの観察点です。押し出す場面だけでなく、スプリングに引き戻されてキャリッジが勢いよく戻っていないか、戻りの速さをそろえられているかを見ます。
スプリングと機器設定の考え方
- スプリングは「戻す力」でもあります。押す・引く動作でスプリングが伸び、戻るときはその力を受け止めながら台を戻します。行きと戻りの両方が動作の一部です。
- 重い設定が、いつも難しいとは限りません。軽い設定では台が動きやすく、体を安定させるために注意する点が増える種目もあります。本数や強さは、種目の目的と体の状態に合わせて決められます。
- 色と強さの対応は機種ごとに異なります。3Dに表示されるスプリングの本数や色、バーの位置は観察用のモデルで、使用する機器に対する指定ではありません。
- 設定はキャリッジを止めた状態で。フットバーの高さ、ヘッドレスト、ストラップの長さ、ストッパーの位置なども含め、変更の方法は機器の説明書と指導者に従ってください。乗り降りのときも台が動くことに注意します。
マシンピラティスについてよくある質問
マシンピラティスとマットピラティスは、どちらから始めればよいですか？
どちらが先という決まりはありません。通える教室の形式、目的、体の状態によって選び方が変わるため、体験レッスンや指導者への相談で決めるのが確実です。道具・支え方の違いは「ピラティスとは？マシンとマットの違い」にまとめています。
自宅にリフォーマーがなくても、このページの教材は使えますか？
使えます。3Dと解説の閲覧に機器は必要ありません。スタジオで習った種目の名前を確認したり、準備姿勢と動作の流れを見直したりする予習・復習用の教材です。実際にマシンを使うときは、機種の設定と使い方を指導者から学んでください。
スプリングは何本・何色にすればよいですか？
決まった正解はありません。スプリングの色と強さの対応はメーカーや機種によって異なり、同じ種目でも目的や体格、習熟度で設定が変わります。3Dに表示されるスプリングの本数や色は観察用のモデルで、使用する機器への指定ではありません。設定は指導者に確認してください。
教室によって種目名ややり方が違うのはなぜですか？
ピラティスには複数の流派や養成団体があり、同じ名前でも足の位置・機器設定・目的が異なることがあります。このページでは日本語名と英語名を並べています。名前だけで判断せず、準備姿勢と支える場所を照らし合わせて確認してください。
膝・腰・肩などの関節に痛みや不安があるときは？
レッスンの前に、医療機関や指導者に相談してください。このサイトは動きを観察するための教材で、個別の診断や運動の可否を判断するものではありません。動作中に痛みや違和感があれば中止し、無理に3Dと同じ姿勢や角度を目指さないでください。
このマシン教材について
リフォーマーを中心とした教材で、すべてのピラティスマシンを網羅するものではありません。準備動作から発展的な種目までを掲載しており、すべてが初心者向けの実技ではありません。3Dは姿勢や動きを観察するための模式モデルです。流派や指導目的によって方法は異なり、画面と同じ姿勢や角度を目指すものではありません。
実際にマシンを使うときは、機種ごとの設定と使い方を指導者から学び、痛みや違和感がある場合は中止してください。
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